Белок – ключевой макронутриент для восстановления и роста мышечной ткани. При регулярных тренировках суточная потребность составляет 1,6-2,2 г на кг веса тела, и закрыть ее только едой удается не всегда. Порошковый протеин решает эту задачу – быстро, без лишних калорий из жиров и углеводов. Актуальный ассортимент с составами и дозировками собран в разделе протеины – удобно сравнивать формы и производителей перед покупкой.
Сывороточный протеин: три формы с разными свойствами
Сыворотка – побочный продукт производства сыра. После фильтрации получают концентрат, после дополнительной обработки – изолят, после ферментативного расщепления – гидролизат. Каждая форма отличается составом и скоростью усвоения.
Концентрат
Содержит 70-80% белка на 100 г продукта. Остаток – лактоза и молочные жиры. Наиболее доступная по цене форма. Хорошо подходит для большинства пользователей, у которых нет непереносимости лактозы. Усваивается за 2-3 часа.
Изолят
Содержит 90% белка и выше. Лактоза и жир практически отсутствуют. Подходит при непереносимости лактозы и для тех, кто строго контролирует калорийность. Усваивается немного быстрее концентрата.
Гидролизат
Белок частично расщеплен ферментами. Усваивается быстрее изолята, пептиды попадают в кровоток в течение 30-60 минут. Актуален в окне сразу после тренировки. Стоит дороже, вкус горче из-за пептидных связей.
Казеин: медленный белок для долгих перерывов
Казеин – основной белок коровьего молока. В желудке он образует гель и переваривается 6-8 часов, обеспечивая стабильный приток аминокислот без пиковых значений.
Практические случаи применения:
- Прием на ночь – поддерживает мышечный белок в период сна, когда организм не получает пищи 7-9 часов.
- При длительных перерывах в еде – командировки, работа без перерыва, долгие перелеты.
- На диете – казеин дает насыщение на 5-6 часов и снижает аппетит лучше, чем быстрые белки.
Мицеллярный казеин усваивается медленнее казеинат кальция – разница в скорости около 20-30%, что имеет значение при выборе для ночного приема.
Растительный протеин: для веганов и при непереносимости молока
Растительные протеины заметно выросли по качеству за последние годы. Основные источники:
- Гороховый протеин. Высокий уровень лейцина среди растительных белков. Хорошо усваивается, гипоаллергенен. Немного не хватает метионина – решается комбинацией с рисовым протеином.
- Соевый протеин. Полный аминокислотный профиль – единственный из растительных источников, содержащий все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах. Хуже усваивается, чем сывороточный.
- Рисовый протеин. Легко переносится, низкая аллергенность. Не хватает лизина, но в паре с гороховым дает сбалансированный профиль.
- Конопляный протеин. Содержит омега-3 и клетчатку. Белка меньше – 50-60 г на 100 г продукта. Подходит как дополнительный источник, а не основной.
Комбинация горохового и рисового протеина в соотношении 70:30 по аминокислотному профилю близка к сывороточному концентрату.
Многокомпонентный протеин
Смесь нескольких видов белка с разной скоростью усвоения – как правило, сыворотки, казеина и яичного альбумина. Дает и быстрый пик аминокислот, и долгосрочное насыщение. Универсальный вариант для приема в любое время дня, кроме случаев, когда критична скорость усвоения.
Как оценить качество протеина по составу
Этикетка дает достаточно информации, чтобы оценить продукт до покупки:
- Белок на 100 г. Меньше 70 г – это уже не чистый протеин. Изолят – от 85 г, гидролизат – от 88 г.
- Список ингредиентов. Если первыми стоят мальтодекстрин или сахар – это гейнер или смесь с наполнителем, а не чистый белок.
- Содержание лейцина. Лейцин активирует mTOR – основной сигнальный путь синтеза мышечного белка. Норма в хорошем протеине – 10-12 г лейцина на 100 г белка.
- Аминокислотный профиль. Смотрите на незаменимые аминокислоты (EAA). Полный профиль – обязательное условие для поддержания синтеза белка.
- Добавки и подсластители. Сукралоза, стевия, ацесульфам К – стандартные подсластители. Аспартам встречается реже и нежелателен для части потребителей.
Время приема и дозировки
Время приема влияет на усвоение и конечный эффект:
- После тренировки: сывороточный изолят или гидролизат. 25-30 г белка в течение 30-60 минут после окончания нагрузки.
- Утром: быстрый протеин или многокомпонентный. После ночного голодания мышцы нуждаются в аминокислотах.
- Перед сном: казеин. 30-40 г за 30-60 минут до сна.
- Между приемами пищи: многокомпонентный или казеин при длительных перерывах, сыворотка при коротких.
Разовая доза белка, которую организм эффективно использует для синтеза мышечного белка, – 20-40 г в зависимости от массы тела и интенсивности нагрузки. Большие разовые дозы не дают пропорционального прироста эффекта.
Доставка по Украине
Онлайн-магазины спортивного питания доставляют заказы через Новую почту и Укрпочту в любой город страны. Жители Киева, Харькова, Одессы и Львова, как правило, получают посылки на следующий рабочий день после отправки. Оплата при получении позволяет проверить товар в отделении до оплаты – стандартная практика для украинских интернет-магазинов.
Форма протеина определяет скорость усвоения и аминокислотный профиль. Сыворотка – для закрытия нормы белка и посттренировочного восстановления, казеин – для длительного насыщения и ночного приема, растительные смеси – для веганов и людей с непереносимостью молочного белка. Дозировка, время приема и состав – три параметра, которые определяют, работает ли добавка.
